Биохакинг без фанатизма как прожить долгую полноценную жизнь Часть 1 720p

Опубликовано: 22 Июнь 2023
на канале: Андрей Колесников Знания - сжато

603

Подпишитесь на канал ГлавЗдрав https://dzen.ru/glavzdrav1 - главное о Вашем здоровье, ЗОЖ, медицине.

Как оставаться здоровым, правильно питаться, лечиться и наслаждаться жизнью.

Кратко о главном, профессионально и интересно.
рекомендации, которые подтверждены современной доказательной медициной. Методики, помогающие жить в удовольствие максимально долго. В книге собраны результаты современных исследований, практические инструкции.

Мы хотим долгой, здоровой, счастливой жизни. Эта книга о том, как понять, принять и настроить свое тело и мозг для достижения такой цели.

Приводимые рекомендации:

а) имеют доказательную базу,

б) имеют эволюционно доказанный механизм, то есть опираются на такие методы, которые использовались нашими предками миллионы лет.

Раздел 1 Физическая активность

Сидение – это новый вид курения. Обязательно организуйте себе перерывы в течение любой деятельности, подразумевающей сидение. Лучше разминаться не один раз в день в течение часа, а разбить его на 12 пятиминуток. • Мониторьте число шагов.

Регулярная растяжка.

Надо найти золотую середину между перенагрузкой и «зеленой зоной».

Одна из очень важных практик в ментальном здоровье – это умение слышать свое тело.

Сауна несколько раз в неделю по 10–12 минут помогает расслабить мышцы, прокачать сердце и раскрыть поры.

Раздел 2 Правильное питание

Чем больше сахара в крови, тем быстрее снижаются когнитивные способности

Третья, по статистике, причина смерти (после проблем с сосудами и раком) – болезнь Альцгеймера. Как ни печально, это заболевание тоже связано с сахаром.

Сахар, а не жир, способствует лишнему весу

Избыточное употребление сахара неизбежно приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Биохимический процесс выглядит так:

У здоровых – уровень сахара в крови не должен превышать примерно 6 ммоль/л.

Почти вся кондитерская промышленность – это сахар. Но сахар – намного больше, чем просто сладкое. Сахар это все, что провоцирует организм на выработку неадекватно большого количества инсулина.

Любая обработка еды повышает ее биодоступность: больше биодоступность – выше уровень сахара.

Если хочется сладкого: лайфхак № 1 – смешиваем разные продукты.

Так, если смешать творог (относительно низкий ГИ - гликемический индекс) и джем (высокий ГИ), то получится продукт с относительно невысоким ГИ.

Если хочется сладкого: лайфхак № 2 – едим сладкое только после «хорошей» еды.

Продукты средиземноморской диеты вполне хороши

Избыточный процент жира увеличивает вероятность серьезных заболеваний

С 1975 по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем втрое.

Множество разных экспериментов показывает, что ограничение калорий приводит к увеличению продолжительности жизни у большинства живых существ от червей до обезьян.

Переработка любой еды требует усилий от организма.

Как правило, осознанный прием пищи приводит к тому, что человек ест меньше.

эра погони за продуктами с низким содержанием жира заканчивается. В увеличившемся ожирении населения сейчас обвиняют сахар, а не жир.

кетодиета, или кетогенная диета.

мозг должен уметь работать не только на глюкозе, но и на кетонах. Умение переключаться с одного источника энергии на другой называется метаболической гибкостью.

Нахождение в кетозе дает удивительно ясное сознание и много энергии.

Ешьте на протяжении 8 часов и не ешьте 16 часов.

Сделайте один день в неделю разгрузочным.

Раздел 3 Режим сна

Социальный джетлаг (режим сна, при котором вы постоянно поздно ложитесь и рано встаете, досыпаете в выходные).

Сложно рано уснуть? Наиболее вероятная причина – перевозбуждение мозга.

Есть такое понятие – руминация, что означает навязчивые несвязные мысли, которые появляются и исчезают сами собой.

Минимум за 1–2 часа перед сном уберите все экраны от глаз

Уберите физическую активность перед сном.

Каждый вечер за час до сна делайте примерно одно и то же.

Отведите себе ритуальный час.

Хвалите себя перед сном.

Регулярное недосыпание уносит больше жизней, чем все катастрофы, насилие и терроризм, вместе взятые.

В спальне нужен свежий воздух, должно быть прохладно, темно, тихо и влажно.

Условно эту среду можно назвать «пещерой»

Не пользуйтесь будильником!

Не пейте снотворное.

Раздел 4 Медицинские чек-апы

Сделайте анализ ДНК – исключите опасные генетические заболевания.

Сдайте анализ крови

Регулярно проходите функциональную проверку организма в зависимости от вашего возраста

Следите за пульсом покоя

Следите за своим давлением

Пройдите стоматологическое обследование и уберите источники воспаления.

Чтобы измениться, формируйте привычки – на силе воле долго не протянете

Не спешите бросаться в бой на всех фронтах! Мы нередко легко беремся за начинания, вдохновившись какой-то идеей, но мотивация быстро иссякает и наступает разочарование. Пока вы себя что-то заставляете делать, должна успеть сформироваться привычка. И лучше формировать ее осознанно.